Dieta cetogénica: ¿cuáles son sus ventajas y desventajas?

¿Te gustaría bajar de peso y mejorar tu estado de salud al mismo tiempo? Si has buscado información al respecto es probable que, más de una vez, hayas oído hablar de la dieta cetogénica o dieta keto.

A pesar de que en la década de 1920 se empezó a utilizar con éxito para tratar las convulsiones propias de la epilepsia infantil, a partir de 1970 se comenzó a emplear para acabar con el sobrepeso y la obesidad.

En la actualidad, son muchas las personas que recurren a la dieta cetogénica cuando se proponen adelgazar o, simplemente, mejorar su estado de salud y llenar su organismo de energía.

Conocer las ventajas y desventajas de la dieta cetogénica tiene a día de hoy más relevancia que nunca debido, sobre todo, al aumento de peso generalizado que ha tenido lugar a lo largo de los últimos años.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 1975 la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.

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¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto al derivar de la palabra ketogenic, en inglés, se puede definir como un tipo de alimentación muy bajo en hidratos de carbono y rico en proteínas y grasas saludables.

Algunos de los ingredientes que acostumbran a tener un papel importante en la dieta cetogénica son el aguacate, el aceite de coco o de oliva y el pescado azul, entre otros.

El hecho de reducir el consumo de carbohidratos e incrementar el de proteínas y grasas provoca que el organismo pueda quemar grasas con una mayor facilidad.

Tanto es así que, tal como se refleja en la revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, el 57,14 % de los estudios muestran una mayor pérdida de peso obtenida bajo la dieta cetogénica en comparación con la pérdida de peso alcanzada con otros tipo de dietas.

Pero, ¿qué otros beneficios aporta la dieta keto? ¿Cuáles son sus principales desventajas? ¿Tiene alimentos prohibidos?

Para saber las respuestas hemos contando con la ayuda y la colaboración del doctor Agustín Molins, especialista en Nutrición y Dietética en la Clínica Dr. Molins y miembro de Top Doctors.

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¿Qué hace la dieta cetogénica para estimular la pérdida de peso?

En realidad, la llamamos cetogénica o ketogénica (por su nombre en inglés) porque nos alimentamos de una forma en la que producimos ketonas, cetonas o cuerpos cetónicos.

Eso ocurre cuando estamos recurriendo a las grasas de reserva para usarlas como energía, y eso pasa cuando incluimos una baja cantidad de carbohidratos en nuestra dieta.

Así que podríamos decir que perdemos peso porque apostamos por una dieta baja en carbohidratos y porque las cetonas son el fruto de recurrir a las grasas de reserva y algunas grasas alimentarias para obtener energía.

¿Qué alimentos no pueden faltar en la dieta keto?

Las proteínas son imprescindibles en una dieta keto si queremos preservar la masa muscular. “Protos” en griego significa lo primero, y es importante.

Aunque quienes caracterizan a la dieta keto son las grasas, en realidad su absorción se ve limitada debido a la baja cantidad de carbohidratos que comemos.

Necesitamos carbohidratos para absorber las grasas, por lo que, si comemos pocos, algunas grasas no se absorben y convertimos la dieta en una dieta de muy bajo contenido calórico.

Sin embargo, en estos planteamientos dietéticos, el consumo de nuestra masa magra se acelera y, para que eso no ocurra, debemos administrar una cantidad de proteínas adecuada para mantener la masa muscular.

Adelgazar debe consistir en perder grasas de nuestro cuerpo y no en perder números en una báscula ni en perder la masa muscular.

¿Existen alimentos prohibidos en la dieta cetogénica?

No es tanto un alimento como su cantidad si entendemos que el plan es comer mas grasas y proteínas y pocos carbohidratos. No se trata de eliminar estos últimos, sino de reducir su cantidad.

Una dieta se convierte en cetogénica cuando comemos menos de 100 gramos de glúcidos absorbibles por día. Si quiero efectividad en la pérdida de peso debo comer no más de 50 o 70 gramos diarios.

Cualquier comida o bebida que lleve azúcar: refrescos azucarados, jugos de fruta, bebidas isotónicas usadas para el deporte (suelen llevar azúcar), golosinas, chocolates, pasteles, bollería industrial, están fuera de la dieta.

Pasta, arroz, maíz, patatas y legumbres también forman parte de esa lista, aunque se absorban a diferentes velocidades, así como harinas como las de trigo y avena y los cereales.

Mirar el etiquetado es importante si no quiero comer cosas con “azúcar escondido” como en salsas como el kétchup, las mostazas, etc. La miel y el sirope de arce también están prohibidas.

El alcohol, sobre todo la cerveza por sus carbohidratos de absorción rápida, también está fuera de la dieta cetogénica, aunque el champán, el cava y el vino tinto, se pueden tomar con moderación en la dieta keto. Y, por último, me gustaría desaconsejar la margarina y sustituirla por la mantequilla.

También es importante apostar por la comida real, que puede ser suplementada con algún batido proteico bajo en carbohidratos para ayudar a mantener la masa muscular.

Antes de seguir leyendo recuerda que a través de este blog también hallarás información acerca de las contraindicaciones de la dieta alcalina.

¿Eliminar los carbohidratos de la dieta puede resultar perjudicial para el organismo?

En la dieta keto no se eliminan los carbohidratos, sino que tan solo se reducen de forma importante y se eligen los que contienen baja carga glucémica.

Eliminarlos nos priva de obtener minerales y vitaminas que son esenciales en nuestra alimentación, por lo que no está nada mal suplementar nuestra dieta keto con vitaminas y algunos minerales esenciales. En mi opinión, una dieta cetogénica que no se suplemente con potasio, es una dieta peligrosa.

¿Cuáles son las principales ventajas de la dieta cetogénica?

Cuando hablamos de ventajas es en referencia a otros planteamientos dietéticos. Lo primero es que es efectiva, ya que si se hace bien, la pérdida de peso está garantizada.

Lo segundo es que tiene un efecto “quita-hambre” por el efecto de las cetonas, que te permite llevar bien el plan dietético trazado con menos ansiedad, menos deseo, mayor adherencia y mejor resultado.

Lo tercero es que te sientes con energía, con la cabeza despierta y muy activo a lo largo del día.

Si hablamos de ventajas médicas, es una buena opción terapéutica para tratar el exceso de azúcar en sangre, el colesterol y la hipertensión.

Cabe señalar, asimismo, que la dieta cetogénica también mejora los dolores menstruales y disminuye la inflamación, entre otras muchas ventajas.

¿Y las desventajas?

Como todas las dietas, tienes sus limitantes. No puedo comer aquello que me apetece, aunque a los pocos días pierdo la adicción a los azúcares y me siento mucho mejor.

Las principales desventajas vienen derivadas de seguir la dieta sin el control por un profesional que la conozca.

Hay algunas contraindicaciones que harían de la dieta keto un malvado enemigo. Problemas renales, sobrecargas hepáticas y alguna medicación en curso, contraindican la dieta.

Un análisis de sangre previo y una consulta a un profesional de la salud puede orientarte en la bondad o no de la dieta cetogénica.

Si no tiene contraindicaciones y está bien ejecutada, no suele tener problemas mas allá de algún momento de debilidad muscular al inicio de la dieta, como un leve mareo al levantarte, estreñimiento y mal aliento por las cetonas que eliminamos.

¿Cómo influye la dieta keto en los niveles de colesterol (bueno y malo)?

En mi opinión, no hay colesterol bueno y malo; hay colesterol. Es una grasa necesaria en nuestro cuerpo que forma parte de las membranas de las células, envuelve a nuestras neuronas, transporta vitaminas y protege nuestro sistema circulatorio.

El alcohol, sobre todo la cerveza por sus carbohidratos de absorción rápida, está fuera de la dieta. Y, por último, desaconsejar la margarina y apostar por la mantequilla.

El colesterol se une a proteínas: la LDL (de baja densidad) lleva el colesterol a las células y el HDL (alta densidad) lo regresa de las células al hígado.

Cuando comemos con una cantidad alta de carbohidratos, provocamos un fenómeno de inflamación en nuestro organismo que hace que tengamos que llevar más colesterol a nuestras células y a proteger nuestro sistema cardiovascular.

Los radicales libres y esa proteína LDL glicosilada hacen que se puedan pegar a la pared de una arteria inflamada, lo que provoca una placa de ateroma y sus consecuencias.

En la Dieta Keto la ingesta de carbohidratos es muy baja y, por ello, la necesidad de proteger a nuestro organismo de la inflamación que provocan también.

Se observa cómo después de unas pocas semanas, el colesterol desciende y el “supuestamente malo” -LDL- también, claro.

No olvides que en nuestras diferentes secciones también encontrarás diversas recetas de batidos para bajar el colesterol.

¿Cuál sería un buen ejemplo de dieta cetogénica?

Me gusta diferenciar lo que llamamos dieta cetogénica (para perder peso) de lo que en realidad significa dieta (del latín y el griego; diaeta): “Pauta de vida”.

La pauta de vida keto lleva asociada hábitos saludables como evitar tóxicos, hidratarse de la forma correcta, realizar ejercicio físico y dormir con “calidad de sueño” las horas necesarias, entre otros.

También implica evitar la comida procesada en general, el azúcar, los cereales, las grasas trans, los aceites de semillas procesados y los edulcorantes con demostrada toxicidad intestinal como el xilitol, maltitol, sorbitol y otros químicos.

Asimismo, es importante consumir, de forma prioritaria, grasas saludables como la del pescado azul, el salmón, la mantequilla, los frutos secos y el aguacate.

Aprende a leer el etiquetado de los productos para evitar azúcares camuflados bajo el nombre de sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, almidón, maltodextrina y otros.

También resulta esencial ingerir verduras de baja carga glucémica: verduras de hoja ancha como las espinacas, las acelgas, la lechuga y otras como el calabacín, la berenjena, y los espárragos verdes.

Las verduras como el brócoli y la coliflor deben usarse en menor cantidad, al igual que las vainas verdes de las judías y las coles de Bruselas.

Otro hábito interesante se centra en moderar la fruta y limitarla a algunos frutos rojos como las moras, las frambuesas y fresas pequeñas; y cítricos como el limón y el pomelo. El melón, la sandía y el coco en pequeñas cantidades también.

Introduce en tu dieta queso, aguacate, aceitunas y frutos secos como las nueces de macadamia y los pistachos.

Algunos fiambres grasos se deben consumir con moderación, mejor los ibéricos y mira de los otros el etiquetado, ya que es fácil encontrar el salchichón con azúcar, al igual que el jamón de York.

La mayonesa, mantequilla, crema de leche y otras salsas bajas en carbohidratos acompañan a las comidas principales como el huevo y el salmón.

Ejemplo de dieta keto

A continuación, te dejamos un ejemplo de dieta keto para que puedas conocer mejor cómo debería ser su composición:

• Desayuno: huevos revueltos con jamón y medio aguacate pequeño o un rollito de pavo y unos pepinillos.
• A media mañana: un yogur natural con nueces de macadamia.
• Comida: carne roja o pescado – preferiblemente azul – con alguna salsa grasa muy baja en carbohidratos y un tazón de verdura de baja carga glucémica, como espárragos o pimiento verde.
• Merienda: frutos rojos, un puñado pequeño en un bol con un yogur natural y unas cuantas semillas de chía.
• Cena: carne picada con pimiento verde picado, ajo y laurel en polvo para hacer una hamburguesa cocinada con aceite de coco, con un par de rebanadas de aguacate y un bol de brócoli cocinado al microondas durante dos o tres minutos. Puedes salpimentar al gusto.

Recuerda que, a la hora de recurrir a la dieta cetogénica, también es importante beber alrededor de dos litros de agua al día.

También será fundamental que hables con tu médico y te dejes guiar por un especialista en nutrición que conozca la dieta.

Bajar de peso y gozar de una salud de hierro será todavía más sencillo si también te animas a conocer la dieta del limón.