6 alimentos con fibra que deberías incluir en tu dieta

¿Quieres llevar una dieta sana y equilibrada pero no sabes qué camino escoger? Puedes empezar incluyendo alimentos con fibra en tu dieta.

Es probable que la palabra fibra te resulte familiar, que la hayas escuchado antes o que sepas de qué se trata.

Hoy en día, la alimentación y la vida en la cocina se encuentra en muchas ocasiones condicionadas a la jornada laboral.

En muchos hogares, incluso, priman los hábitos no saludables tales como el sedentarismo, la comida rápida o los pedidos a domicilio.

A pesar de esto, el avance de la tecnología y la rapidez con la que viaja la información nos pone en una encrucijada, ya que hoy tenemos la posibilidad de conocer los efectos que estas malas costumbres tienen sobre nuestra salud a solo un clic de distancia.

El conocimiento disponible puede ayudar a que replantees tus hábitos y quieras comenzar la búsqueda de caminos más saludables, empezando por incluir alimentos con fibra en tu dieta.

A continuación, podrás saber un poco más acerca de la fibra alimenticia y los alimentos que contienen este nutriente, lo que te dará la oportunidad de comenzar a trazar un camino hacia lo saludable.

La fibra alimentaria: sus diferentes tipos y beneficios

La fibra alimentaria es un carbohidrato presente en diversos vegetales que nuestro cuerpo no puede metabolizar, es decir, que atraviesa el intestino delgado sin prácticamente alterarse.

Es posible clasificar la fibra alimentaria en dos tipos:

Soluble

Debido a su capacidad de retener agua, puede gelificarse y permitir que la digestión se vuelva más lenta, lo que brinda una sensación de mayor saciedad.

Evita la absorción de glucosa, grasas, colesterol (LDL) y triglicéridos. Gracias a esto, protege el corazón de enfermedades cardiovasculares.

A su vez, la fibra soluble evita la aparición de hemorroides y diabetes. Por lo general, la hallamos en frutas y verduras tales como manzana, naranja, brócoli o zanahoria. También está presente en las legumbres y en frutos secos como nueces, almendras y avellanas.

Tampoco te puedes perder nuestro post dedicado a batidos para bajar el colesterol.

Insoluble

Actúa de manera directa sobre el tracto intestinal acelerando su tránsito y evitando el estreñimiento.

Es posible encontrar este tipo de fibra en pan, cereales integrales, frutos secos, semillas, hortalizas, granos enteros y salvado de trigo, por mencionar algunos.

¿Cómo ayuda el consumo de fibra?

Si bien la fibra no se digiere por completo, la flora bacteriana presente en el sistema digestivo ayuda a su fermentación parcial, lo que brinda una serie de beneficios que hacen que su incorporación en tu dieta diaria sea necesaria:

• Mejora el tránsito intestinal debido a que aumenta el tamaño y da consistencia a las heces, lo que contribuye a mantener el intestino limpio y libre de toxinas. De esta manera, se evita el estreñimiento, las hemorroides y la aparición de divertículos en las paredes intestinales.
• Colabora con el sistema cardiovascular, disminuye los niveles de colesterol malo o LDL en sangre y, a su vez, contribuye a la reducción de la presión arterial.
• Ayuda a mantener un peso deseado debido a la sensación de saciedad que otorga. De esta forma, permite que se controle la ingesta de otros alimentos. Al mismo tiempo, este nutriente permite captar parte de las grasas y azúcares ingeridos y, de esta manera, el cuerpo no los absorbe.
• Es ideal para personas con diabetes o que necesitan controlar la glucemia en la sangre, ya que la fibra evita que aumenten de manera repentina los valores de azúcar después de las comidas.

Cómo incorporar la fibra a la dieta diaria

Si eres una persona que no lleva una dieta variada o te encuentras incursionando en una alimentación más saludable pero te faltan algunas ideas, aquí te traemos una serie de trucos para que puedas incorporar fibra en tus comidas a través de una serie de ricos y saludables alimentos ricos en fibra.

Pan integral

En el momento del desayuno o la merienda puedes optar por consumir pan integral en lugar de plan blanco. Ten en cuenta que las harinas refinadas eliminan el salvado propio del cereal que representa su parte de fibra.

Avena

Si prefieres no consumir pan, otra buena opción es preparar un bol con avena y alguna fruta.

Fruta fresca y entera

Otra manera de incorporar fibra es mediante la fruta entera, no en jugos. En ese caso un snack de media mañana puede ser una naranja o una banana.

Arroz y pasta integral

En el momento de elegir arroz o pasta lo mejor es escoger las opciones integrales antes que las refinadas.

Semillas

Utilizar semillas también es una buena opción a la hora de consumir alimentos con fibra.

Recuerda que se pueden emplear enteras o molidas en ensaladas, jugos y sopas y que algunas de las más ricas en fibra son las semillas de lino o linaza, las semillas de chía y las semillas de hinojo.

Legumbres

Como hemos mencionado al comienzo de este post, las legumbres son una exquisita fuente de fibra. Una recomendación es escoger más opciones aparte de las convencionales lentejas.

Se pueden utilizar arvejas para hacer un dip o mayonesa, porotos adukis para hacer unas hamburguesas vegetales o garbanzos para preparar un delicioso hummus, por ejemplo.

Las legumbres son súper versátiles y se pueden emplear hasta en preparaciones dulces, solo es cuestión de animarse.

Recomendaciones de ingesta a la hora de consumir alimentos con fibra

El Instituto de Medicina (Institute of Medicine IOM) de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estado Unidos recomienda para hombres de hasta 50 años consumir 38 gramos de fibra diaria y 30 gramos diarios para los que han pasado la cincuentena.

Para mujeres la proporción es un poco menor: 25 gramos hasta los 50 años y 21 gramos a partir de esa edad.

Los alimentos con fibra en la prevención del cáncer de colon

A lo largo del presente artículo se han detallado los beneficios que tiene sobre la salud el incorporar alimentos con fibra a nuestra dieta diaria.

Pero es importante resaltar que los mismos actúan sobre la prevención de diferentes tipos de cáncer, entre ellos el de colon.

Esta patología va en aumento y representa la segunda causa de muerte por cáncer tanto en hombres como mujeres.

También será interesante que conozcas los consejos para prevenir el cáncer de colon que propone la doctora Patricia Gonçalves Cunha a través de Apréndete.

Este tipo de cáncer se encuentra en relación directa con las dietas altas en carnes rojas, grasas saturadas e ingesta de calorías.

En el año 2014, la revista Cancer Treatment and Research publicó un estudio que manifestó tener pruebas convincentes que demuestran el papel que ha desempeñado este nutriente en la prevención del cáncer de colon.

Por lo tanto, es fundamental poder llevar a cabo una dieta variada y equilibrada donde se incorporen tanto fibra soluble, que es la que se encuentra presente en frutas y verduras, como fibras insolubles, presentes en las capas externas de granos enteros y semillas y algunas verduras, para poder proteger a nuestro organismo.

De igual modo, es interesante destacar que una vida sana no se limita solo a la incorporación de fibra en la dieta o en una alimentación equilibrada, sino que es menester complementarla con la inclusión de diferentes hábitos saludables como lo es la actividad física.

Si deseas gozar de una buena salud puedes combinar el consumo de alimentos con fibra con los beneficios de la homeopatía para bajar de peso.