Plan de entrenamiento: Cómo pasar de trotar a correr


Lo sabemos, te encanta el atletismo. El trotar, la brisa que golpea tu cara lentamente, la sensación de que te falta un poco el aire al respirar y la tranquilidad de saber que estas ejercitando todo tu cuerpo con un único ejercicio. Pero ocurre un problema, luego de la media hora de trote, te aburres con facilidad. De seguro la razón debe ser que lo tuyo es la velocidad. Esa adrenalina y explosión de energía que tu cuerpo es capaz de generar por algunos minutos capta la atención de muchos en el mundo del atletismo. Pues bien, a continuación te daremos una rutina de ejercicios con la que podrás pasar de trotar a correr progresiva y fácilmente.

de trotar a correr

Si eres de los que prefiere una descarga de energía en lugar de recorrer largas distancias, aprende a pasar del aburrido trote al emocionante mundo de las carreras con este sencillo plan de ejercicios que te mostraremos.

Del ritmo de fondo al ritmo de velocidad

Si ya tienes algún tiempo practicando el trote, debes saber que los músculos tienen memoria deportiva, por lo que de seguro tus piernas y torso ya estén acostumbrados y adaptados al régimen que exige una rutina de trote convencional, que suelen ser de tiempos superiores a los 30 minutos sin descanso. Esto se conoce como ritmo de fondo.

El ritmo de velocidad es mucho más acelerado y los tiempos de ejecución mucho más cortos, por lo que el plan de entrenamiento debe variar considerablemente para adaptar tus músculos a este tipo de ejercicio.

Las distancias también son un factor importante, toda competencia que esté por debajo de los 3200 metros de longitud, se considera de velocidad. Lo que significa que se busca ser veloz, no resistente (aunque créeme que se necesita muchísima resistencia para correr 3200 metros).

Lo nuevo de la rutina de velocidad

A diferencia de un plan para trote, un plan de ejercicios para carrera debe incluir muchos ejercicios de fuerza para fortalecer y hacer crecer tus músculos, un día adicional de descanso para no fatigarte, rutinas enfocadas a la velocidad y no a la distancia recorrida y por supuesto mucho estiramiento de tus piernas para evitar lesiones.

Plan de entrenamiento de 4 semanas para pasar de trotar a correr

hacer ejercicio

Esta es una rutina semanal que puedes realizar durante 4 semanas seguidas. Por supuesto que antes de comenzar la rutina, deberás calentar con 10 minutos de trote suave y 15 minutos de estiramiento de tus músculos y rotación de tus articulaciones, esto inclusive en los días de descanso.

Día lunes

10 series de 200 metros corriendo a máxima velocidad + 200 metros caminando. Luego de las 10 series, terminas con 200 abdominales.

Día martes

5 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso. Luego 3 series de 10 repeticiones de elevaciones de cadera. Luego 5 series de 10 repeticiones de escalada estática.

Día miércoles

Descanso.

Día jueves

4 kilómetros de trote suave. 10 series de 100 metros corriendo + 200 metros caminando. Luego 200 abdominales.

Día viernes

3 series de 400 metros corriendo + 200 metros caminando. Luego 10 series de 100 metros corriendo + 200 metros caminando.

Día sábado

Igual que el martes.

Día domingo

Descanso.

Luego de que completes las primeras 4 semanas de entrenamiento, puedes repetir por 4 semanas más pero aumentando en 5 repeticiones los ejercicios de fuerzas de los días martes y sábado.

Verás que 1 mes ya tu cuerpo se ha adaptado a pasado de trotar a correr, tu resistencia aumentará, tu respiración se adecuará a la carrera y tu mente te ayudará a dar todo de ti para lograr la meta.

¿Tienes alguna duda sobre este tema?, ¿te gustaría aportar algún consejo adicional?, déjanos todas tus opiniones en nuestra sección de comentarios. No olvides compartir este post con tus amigos haciendo uso de tus redes sociales.



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2 comentarios

  1. Msmen 31 agosto, 2018
    • Sara Santoyo 3 septiembre, 2018

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