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Beneficios de las hortalizas crucíferas

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Cada vez son más las personas que se interesan por conocer los beneficios de las hortalizas crucíferas, ya que nos encontramos ante unas verduras ricas en muchísimas propiedades.

Pero, ¿qué son en realidad las hortalizas crucíferas y por qué ofrecen tantas ventajas para el organismo de los seres humanos?

Para conocer la respuesta a esta pregunta hemos contado con la colaboración del doctor Jorge Juan Prieto Cueto, reconocido especialista en Nutrición con consulta privada en la ciudad de Alicante y miembro de Top Doctors, una web donde podrás encontrar al médico de la especialidad que necesitas.

Así que, si te interesa conocer los beneficios de las hortalizas crucíferas, continúa leyendo esta información proporcionada por el doctor Jorge Juan Prieto Cueto.

Si deseas aprovechar las propiedades de las hortalizas puedes consumirlas crudas, en ensaladas, en batidos verdes o en forma de sushi de verduras

¿Qué son las hortalizas crucíferas?

Las verduras crucíferas o Brasicáceas de huerto son todas aquellas que comúnmente llamamos berzas o repollos.

El nombre a estas plantas les viene de la posición que adoptan los cuatro pétalos que forman la corola, en forma de cruz.

Las verduras crucíferas son conocidas como las verduras de invierno, ya que requieren de bajas temperaturas para su crecimiento y cosecha y se caracterizan por su olor y sabor característico debido a la presencia de grupos azufrados en su composición química y nutricional.

En esta familia encontramos berza, repollo, lombarda, col de Bruselas, coliflor, brócoli, grelo, col china y col rizada (kale), mostaza, berza, berro, rábano, colinabo y nabo.

¿Cuáles son las propiedades de las verduras crucíferas?

Las verduras crucíferas han sido ampliamente estudiadas por sus propiedades nutricionales y antioxidantes debido a los múltiples componentes bioactivos y a sus efectos beneficiosos para la salud humana.

Son ricas en nutrientes, entre ellos varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K; folato y minerales. También son una buena fuente de fibra.

Además, las plantas crucíferas contienen un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos, que son componentes químicos con azufre. Estas sustancias químicas son las responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de las plantas crucíferas.

Durante la preparación de las comidas, al masticar y en la digestión, los glucosinolatos de las plantas crucíferas se descomponen para formar compuestos biológicos activos tales como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos.

Se ha descubierto que estos indoles e isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos de ratas y ratones, entre ellos la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago.

También se ha estudiado la posible relación entre el consumo de plantas crucíferas y el riesgo de cáncer en seres humanos.

Los estudios principales en personas muestran efectos beneficiosos en la prevención de cuatro formas comunes de cáncer: cáncer de próstata, colorrectal, de pulmón y de mama.

Se han identificado varias maneras posibles en las que estos compuestos podrían ayudar a prevenir el cáncer:

  • Ayudan a proteger las células de daños al ADN.
  • Ayudan a desactivar carcinógenos.
  • Tienen efectos antivíricos y antibacterianos.
  • Tienen efectos antiinflamatorios.
  • Inducen la muerte celular de células anormales (apoptosis).
  • Inhiben la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) y la migración de las células tumorales (necesarias para que ocurra la metástasis).

Recuerda que, si quieres gozar de una estupenda salud, una buena idea será combinar las propiedades de las hortalizas o verduras crucíferas con los beneficios de la fresa.

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¿Cuáles son las hortalizas crucíferas más saludables?

Cada brassica posee un perfil de glucosinolatos determinado. De entre todas, el brócoli es la que aparece con mayor frecuencia en estudios científicos al mostrar efectos antiproliferativos celulares.

Esto se debe a que el brócoli es el más rico en sulforafano. También está recomendado para perder peso, ya que aporta muy pocas calorías (apenas 25 por taza) y, además, tiene un alto contenido nutricional.

Su sabor se adapta con facilidad al de otros alimentos, por lo que resulta sencillo incorporarlo en las recetas y usarlo para aprovechar los beneficios de las hortalizas crucíferas.

No olvides que a través de Apréndete encontrarás un post en el que te explicamos cómo preparar pasta con brócoli paso a paso.

Cómo incluir las verduras y hortalizas crucíferas en la dieta para poder aprovechar al máximo sus beneficios

Doctor Jorge Juan Prieto Cueto: en general, estas verduras y hortalizas son muy fáciles de hacer y algunas de ellas se pueden comer crudas porque su sabor y textura son muy agradables.

Los glucosinolatos son solubles en agua y sensibles al calor, de modo que, si cocemos más de diez minutos estos vegetales, se reducen a la mitad. Por lo tanto, es mejor prepararlo al vapor entre cinco y siete minutos.

Las crucíferas verdes como el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada o kale, los grelos, el romanescoy otras quedan especialmente bien a la plancha, salteadas o al horno.

De esta forma, no solo no desprenden olores desagradables, también mejora mucho su sabor y su textura al quedar más enteras, sin deshacerse.

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El colinabo o el colirrábano, por su parte, se puede comer crudo. Recuerda bastante a la manzana en textura y tiene un sabor muy parecido al del tronco de la lechuga. Basta con pelarlo y cortarlo como queramos para tomar tal cual o añadir a ensaladas.

La col china, el pak choi, el repollo y los grelos, en cambio, son un poco más delicados. Si las añadimos al principio de la preparación de un plato es muy posible que para el final estén demasiado blandas.

Requieren de muy poco tiempo de cocción, y más si las cortamos en tiritas finas. También las podemos comer crudas en ensaladas, igual que la lombarda, y dar un toque de color y textura crujiente muy original sin tener que recurrir siempre a la lechuga.

En cuanto a la coliflor, podemos rallarla cruda y utilizarla igual que el cuscús (y no es necesaria su cocción). Cortada en trozos medianos y hecha a la plancha con especias es una base excelente para cualquier plato o acompañamiento y se hace muy rápido.

También existe la posibilidad de hacer cremas con nabo, coliflor o colinabo, que nos aportarán cremosidad. Para evitar que huelan mal es mejor cocinarlos aparte, al vapor, hasta que estén tiernos, y añadirlos al resto de ingredientes ya hechos antes de pasarlos por la batidora.

Si quieres gozar de una salud de hierro será muy interesante que combines los beneficios de las hortalizas crucíferas con las propiedades del té verde.

Doctor Jorge Juan Prieto Cueto

Doctor Jorge Juan Prieto Cueto

El doctor Jorge Juan Prieto Cueto es un reconocido especialista en nutrición residente en la ciudad de Alicante que cuenta con una amplia experiencia en los trastornos alimentarios, la nutrición deportiva y la obesidad, entre otros ámbitos. Además, ha publicado diversos artículos médicos en revistas de gran prestigio a nivel internacional.

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