7 ejercicios de estiramientos para embarazadas

Muchas mujeres al llegar el momento de gestar a un bebé, buscan distintos ejercicios de estiramientos para embarazadas que las ayuden a mantenerse físicamente activas.

Esto debido al hecho de que suelen restringir ejercicios de alto impacto físico para prevenir lesiones. Sin embargo lo que muchas ignoran es que sí pueden ejercitarse y mantener un ritmo de vida activo.

Para lo cual dejamos aquí siete ejercicios de estiramientos, efectivos y fáciles de realizar. Por supuesto lo más importante, seguros para la futura madre y su bebé.

Ejercicios de estiramientos para embarazadas

Levantamiento para bíceps

Coge un par de mancuernas de uno a tres quilos. Coloca una pesa en cada mano, con las palmas hacia afuera. Mantén las rodillas suaves y poco a poco levanta las pesas hacia los hombros. Repite volviendo a la posición inicial y comenzando de nuevo.

Se trata de un movimiento controlado y lento, por lo que debes tratar de no balancearte  y mantener el equilibrio. Hazlo en series de 12 a 15 repeticiones.

Levantamiento lateral de hombro

Comienza estando sentada con una pesa desde uno a tres quilos en cada mano. Mantenga las pesas en cada lado de su cuerpo con las palmas hacia adentro.

Los pies apoyados en el suelo y la columna recta evitando hacer presión en los abdominales. Inhala lentamente y al exhalar levanta los brazos a la altura del hombro, haciendo una pausa en la parte superior. Inhala mientras llevas el peso a la posición inicial. Con 12 repeticiones será suficiente.

Ejercicios de Kegel

Siéntate cómodamente en una pelota de ejercicios y empezar con un poco de respiración abdominal. Inhala dejando inflar la barriga y exhala para desinflar. Una vez que hayas inhalado y exhalado unas 4 veces, en la quinta aprieta los músculos que rodean la vagina.

Relaja los hombros, la cara y el cuello de modo que sólo los músculos del suelo pélvico sean los que trabajen. Mantén la posición durante unos 15 segundos y deja relajar. Realizar al menos 20 por día, pero con el mayor número de repeticiones posibles.

Recuerda que a través de este blog también encontrarás un post dedicado a ejercicios de Kegel muy amenos y divertidos.

Sentadillas

Ponte de pie, con los pies en el suelo simétricamente con tus caderas. Cruza los brazos frente al pecho y baja hasta el suelo en cuclillas.

Desciende poniendo los hombros hacia atrás, dejando que trabajen los abdominales. Después del segundo trimestre del embarazo, es posible que tu rango de movimiento sea limitado, lo cual es normal. No te fuerces demasiado en esta etapa, baja hasta donde puedas. Procura hacer al menos unas 5 repeticiones.

Estiramiento abdominal general

Este es un ejercicio abdominal suave que se puede realizar durante todas las etapas del embarazo. Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza y los pies en el suelo paralelos a tus caderas. Flexiona un poco tus rodillas e inhala, abriendo los codos hacia los lados y levantando el pecho.

Al exhalar, trata de inclinar hacia atrás tu vientre, metiendo el cóccix. Deberás arquear un poco tu espalda para no ejercer presión en el cuello. Para hacerlo más fácil, imagina que estás empujando tu ombligo hasta tu columna. Repite unas 6 veces.

Estiramiento del gato

Colócate en el piso apoyada en tus rodillas y manos, éstas colocadas directamente bajo los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

Al inhalar, mira hacia el techo y arquea la espalda. Al exhalar, dirige tu mentón hacia el cuello y el ombligo hacia tu columna.

Repite estos movimientos por lo menos durante 2 minutos. Este ejercicio te proporcionará mayor flexibilidad en la espalda y por supuesto alivio si existen dolencias. Entre los estiramientos este es el más práctico y cómodo de realizar.

Levantamiento lateral de piernas

Recuéstate sobre tu lado izquierdo apoyándote también de tu antebrazo izquierdo. Levanta la pierna derecha tan alto como sea posible, manteniendo las caderas apiladas una encima de la otra. Lentamente baja la pierna hasta unos 5cm por encima de la pierna izquierda.

Realiza este movimiento durante 20 repeticiones en cada lado o por unos 10 minutos. Este es un ejercicio ideal de estiramiento embarazadas, ya que les permite mantener en buena forma sus piernas, caderas y abdomen.

Por supuesto que la realización de estos ejercicios de estiramientos depende principalmente de la disposición de cada mujer.

Por lo que si te encuentras con mucho dolor o simplemente no tienes ganas, déjalos para otro momento. Pero si realmente buscas continuar o iniciar un estilo de vida saludable y activo, el embarazo es la mejor etapa para comenzar.

Está de más decir que los resultados los verás incluso después de haber dado a luz, y no hay mejor plan para una mujer que recuperar su figura rápidamente luego del embarazo.