Plan de ejercicios para correr 2 kilómetros

A continuación se presenta un plan de 6 semanas para correr los 2 kilómetros, dirigido a personas que ya se iniciaron en el mundo de las carreras y poseen cierta resistencia física.

Si aún no te has iniciado en este mundo pero quieres hacerlo te recomendamos leer nuestro post Plan de entrenamiento: Cómo pasar de trotar a correr.

Antes del entrenamiento

Antes de decirte cómo deberás entrenar, debes saber algunas cosas importante.

Recuerda varias cosas durante las 6 semanas de tu entrenamiento:

• Debes tener una etapa de calentamiento y estiramiento diario de los músculos, previa a la rutina de ejercicios. Luego una etapa de estiramiento de todos los músculos, posterior al entrenamiento.
• Respeta los días de descanso, es importante que tus músculos descansen para que no sufran daños por fatiga.
• Mantén siempre una alimentación sana y balanceada, adaptada a tus requerimientos como deportista.
• Realiza los ejercicios como dice la rutina, sin salirte de las series ni de los tiempos estipulados. Siempre lleva un cronómetro contigo.
• Mantén un seguimiento de tu avance, para esto toma nota de tus tiempos y distancias. Así sabrás cuánto efecto ha tenido en ti la rutina planteada, en qué aspectos debes mejorar, etc.

Plan de entrenamiento para lograr correr 2 kilómetros

Si tu meta es correr los 2000 metros, debes saber que este tipo de competencia exige cierta resistencia física pero sobre todo una buena velocidad, debido a que no es una carrera de fondo.

Por eso, un buen plan de entrenamiento debe estar enfocado en el mejoramiento de tu velocidad y no de tu resistencia, porque esta aumenta con el simple hecho de realizar los ejercicios.

Conceptos a saber

Primero, vamos a definir unos conceptos muy importantes:

• Trote suave: es un trote a un ritmo un poco más lento del habitual. Lo ideal es que puedas mantener este paso durante 30 minutos sin necesidad de parar o disminuir la velocidad para respirar.
• Trote moderado: es un trote a ritmo normal de tu cuerpo. Lo ideal es que puedas mantener este paso durante 30 minutos y debas parar porque sientes que te falta el aire y necesitas descanso.
• Trote rápido: es un trote al 70% – 80% de la velocidad máxima que puedes alcanzar, casi como si estuvieses corriendo.

Actividades

Ahora, comencemos con las actividades que realizaras en la semana 1 para poder lograr correr 2k:

• Lunes: 20 minutos de trote suave + 5 minutos de trote moderado.
• Martes: 5 series de 20 repeticiones de sentadillas + 5 series de 20 repeticiones de paracaídas + 10 series de 20 repeticiones de abdominales (que sean ejercicios variados).
• Miércoles: 1 hora de actividades alternativas (natación, ciclismo, ejercicios aeróbicos, basquetbol, tenis, etc.), aprovecha este día para realizar deportes que te gusten, sin comprometer mucho los músculos de las piernas.
• Jueves: 5 minutos de trote suave + 5 minutos de trote rápido + 10 repeticiones de carreras de 100 metros, con descansos de 1 minuto entre carreras.
• Viernes: 5 minutos de trote suave + 10 repeticiones de carreras de 200 metros, con descansos de 1 minuto entre carreras + 10 series de 20 repeticiones de abdominales.
• Sábado: 10 minutos de trote suave + 10 repeticiones de trote rápido de 400 metros con descansos de 1 minuto entre trotes.
• Domingo: Día de descanso.

Este plan de ejercicios, lo realizaras la primera semana. Por cada semana que pase, aumentarás los tiempos de trote suave en 2 minutos, manteniendo igual número de repeticiones para lo demás.

Recuerda que la meta es que puedas correr los 2000 metros en un tiempo menor a los 10 minutos.

Este plan de ejercicios es bastante fuerte y exigente, pero al seguirlo al pie de la letra podrás correr tus primeros 2k. Así que anímate y no pierdas el ritmo en ningún momento de la semana, para que puedas ver los tan esperados resultados.

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