Plan de ejercicios para prepararse para una media maratón

Participar en eventos de media maratón es una de las mejores maneras de mantenerse activo y en excelente condición física. Existen tres atractivas razones para hacerse una vida en el mundo de los maratones: No requieres de equipos ni entrenamientos especiales, es un deporte perfecto para mantenernos sanos y por último, su popularidad es tal que a lo largo del año se realizan miles de eventos de maratones en todo el mundo, por lo que podrás participar en muchas competiciones y divertirte mientras haces ejercicio, todo esto poniendo en práctica el plan de ejercicios que te hemos traído.

Algunos consejos previos

El mundo de los medio maratones es mucho más exigente que un simple trote los fines de semana pero, aunque te parezca sorprendente, si puedes trotar 30 minutos sin parar estarás más que capacitado para correr los 21K.

Este tipo de actividades tan exigente, requiere más que un plan de ejercicios, necesita que el participante se adapte a un plan de vida, ya que el entrenamiento para correr un medio maratón está más enfocado en mejorar la resistencia mediante la acumulación de kilometraje diario que corremos, en lugar de aumentar la fuerza de nuestras piernas con ejercicios de concentración.

Además, debes llevar una alimentación balanceada, sin vicios de ningún tipo, ya que necesitarás desarrollar una buena capacidad pulmonar, requerida para alcanzar los niveles de exigencia de los maratones.

Plan de ejercicios para entrenar para una media maratón

No existe un plan de ejercicios único, ya que cada persona corre a su propio ritmo. Lo que sí debes hacer es mantener unas distancias recorridas mínimas cada día, que nunca deben ser mayores a la meta, que son los 21K.

El plan que te hemos traído es para 12 semanas de entrenamiento antes de la media maratón:

Semana 1-4

• Lunes: 10 kilómetros en terreno plano
• Martes: 5 kilómetros en terreno suave
• Miércoles: 10 kilómetros en tobogán
• Jueves: 5 kilómetros en terreno plano a velocidad rápida
• Viernes: 6 kilómetros en terreno empinado
• Sábado: 8 kilómetros en terreno plano
• Domingo: Descanso

Recuerda llevar el tiempo de cada carrera y disminuirlo unos segundos cada semana.

Semana 5-8

• Lunes: 10 kilómetros en terreno plano
• Martes: 8 kilómetros en terreno suave
• Miércoles: 12 kilómetros en tobogán
• Jueves: 5 kilómetros en terreno plano a velocidad rápida
• Viernes: 8 kilómetros en terreno empinado
• Sábado: 10 kilómetros en terreno plano
• Domingo: Descanso

Semana 9-12

• Lunes: 10 kilómetros en terreno plano
• Martes: 8 kilómetros en tobogán
• Miércoles: 5 kilómetros en terreno suave a velocidad rápida
• Jueves: 12 kilómetros en terreno plano
• Viernes: 10 kilómetros en tobogán
• Sábado: 12 kilómetros en terreno plano
• Domingo: Descanso

Recuerda hacer al menos 15 minutos de calentamiento antes de cada carrera.

Además, deberás incluir un día para correr los 21K completos, por lo menos con 2 semanas de anticipación de la competición, a un ritmo unos segundos más rápido del ritmo de competición.

Tipos de pistas o terrenos

Podrás notar en el plan de ejercicios que te hablamos de ciertos terrenos, pues bien esto se debe a que, como parte de tu entrenamiento para la media maratón, deberás combinar varios tipos de pista, que ayudaran mucho a mejorar tu resistencia. Los tipos de pista a considerar son:

• Plana o llana: Cualquier terreno que sea completamente plano, que pueda servir como una especie de pista de atletismo.
• Tobogán (subidas y bajadas): Se recomiendan terrenos montañosos, que te pongan a prueba a ti y a tu cuerpo, pues tendrás que mantenerte concentrado en el terreno al correr.
• Empinadas y suaves: Como arena o grama, esto te ayudará a adquirir fuerza en tus piernas, pues correr no será tan sencillo como en las pistas planas.

Todos estos consejos y ejercicios te prepararán psicológicamente para la competición formal de la media maratón. Aliméntate sanamente y muchos éxitos en tu carrera.