Ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa

Si siempre has querido tener unos glúteos perfectos, te gustará saber que existen muy buenas rutinas que se realizan en casa y que te serán de gran ayuda si deseas tonificar el trasero.

La flacidez en los glúteos es un problema estético que puede sufrir cualquier persona. Sin embargo, para eliminarlo requiere de dos elementos fundamentales: esfuerzo y constancia. Si llevas a cabo ejercicios para glúteos de manera regular podrás obtener la figura que deseas.

Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de glúteos que te proponemos a través de este post publicado en Apréndete, será muy importante que tengas en cuenta que la espalda debe permanecer recta en todo momento, ya que de esta manera la cuidarás y evitarás problemas futuros que puedan ocasionar las rutinas.

Recuerda que lo que normalmente se trabaja cuando se está ejercitando la parte trasera del cuerpo son los muslos, no la cintura. Muchas personas cometen ese error.

Si mientras estás realizando los ejercicios para aumentar glúteos empiezas a sentir tirones o dolores lumbares, no olvides que se tratará de una señal que te indicará que estás haciendo mal el ejercicio. Si te ocurre esto acuérdate de reacomodar tu postura y volver a empezar.

Que desees tener unos glúteos perfectos no significa que debas descuidar la espalda de lesiones que podrían ser duraderas.

Estos ejercicios se pueden realizar tanto en el gimnasio como en el salón casa; lo importante es que se seas constante con las rutinas y que recurras a ellas, al menos, tres veces por semana.

Ten en cuenta, asimismo, que los ejercicios para glúteos siempre deben ir acompañados de una dieta saludable para ser efectivos.

De nada te servirá esforzarte si después de una rutina agotadora ingieres algún alimento dañino para la salud. También es importante que bebas al menos dos litros de agua diarios y que, si quieres bajar de peso, recurras a los jugos para adelgazar elaborados con frutas y verduras.

Ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa

Los siguientes ejercicios para glúteos sin duda los más conocidos y sencillos de realizar para tonificar el trasero.

En los últimos años se han vuelto imprescindibles en cualquier rutina y puedes realizarlos utilizando diferentes utensilios, tales como una barra con pesas, mancuernas o, simplemente, el peso de tu cuerpo. Recuerda realizar todos los movimientos de manera pausada.

Ejercicio 1: sentadillas

Este es sin duda es uno de los ejercicios para glúteos más sencillos y es realmente conocido por ayudar a ejercitar los muslos y las piernas también. Se puede llevar a cabo empleando pesas, mancuernas o el peso del cuerpo de manera de que se genere resistencia.

A la hora de realizarlo empieza separando las piernas hasta haberlas situado a la altura de los hombros. Después flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda.

Es importante lograr que los muslos se encuentren paralelos al suelo y que una línea imaginaria que colocaremos en la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantente así durante diez segundos y luego retoma tu posición original de forma pausada.

Ejercicio 2: media sentadilla o estocada

La posición de este ejercicio es la misma que la del anterior y las reglas también son idénticas.

En lugar de bajar hasta el suelo, lo que deberás hacer será dar un paso hacia adelante con un pie lo más lejos que puedas y sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por encima de las caderas.

La pierna que queda en la parte de atrás debes flexionarla en la parte de la rodilla de manera que roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso con la otra pierna. No te olvides de realizar el mismo numero de repeticiones con las dos piernas.

Ejercicio 3: extensión de cadera

Para realizar este ejercicio para glúteos tendrás que acostarte boca arriba en un banco o en la cama.

Las caderas deberían quedan en el extremo de la superficie que la sostiene y lo pies tendrían que quedar colgando. Levanta ambas piernas al mismo tiempo haciendo fuerza con los músculos de los muslos y los glúteos.

No olvides que las piernas deben situarse a la altura de las caderas. Mantente en esta posición y haz como si estuvieses dando patadas para nadar, pero en el aire.

Ejercicio 4: elevaciones

Colócate de pie frente a un banco o una silla que sea muy resistente y alta para poder inclinar la rodilla en un ángulo de 90 grados y pararte sobre ella.

A continuación eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos y los glúteos y estira lo máximo que puedas. Lo ideal es que la pierna quede totalmente estirada.

Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio ponte de puntillas. Mantén esta postura durante unos diez segundos y desciende de forma lenta. Después, cambia de pierna.

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Ejercicio 5: presión de glúteos

Si vas a realizar el ejercicio de presión de glúteos coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas deberán estar a la altura de las caderas y los codos alineados con los hombros.

Debes apretar el estómago  y colocar la espalda recta para, a continuación, levantar la pierna izquierda hasta que la rodilla quede alineada con la cadera.

Aprieta los glúteos y vuelve a la postura inicial. Realiza varias repeticiones de este ejercicio para glúteos si deseas obtener excelentes resultados.

Ejercicio 6: patadas

La postura de este ejercicio para glúteos es la misma que la anterior. Una vez que has subido la pierna deberás realizar la patada. El objetivo es imaginar que la planta del pie va a tocar el techo. Hecho esto regresa a la postura anterior y haz lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 7: levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, apoya la planta de los pies de en el suelo y sitúa los brazos en los laterales del cuerpo. Hecho esto eleva la pelvis mientras presionas los glúteos y los muslos.

No olvides que deberás ser muy constante y combinar estos ejercicios con una dieta muy sana y equilibrada si deseas presumir de unos glúteos perfectos en el menor tiempo posible.

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