Cómo preparar hamburguesas vegetales paso a paso

¿Te gustaría poder transformar una porción de vegetales en un plato tentador, sabroso y además saludable? Entonces te encantará aprender a preparar hamburguesas vegetales.

No intentaré enseñarte un truco de magia, pero estoy segura de que podrás desplegar toda tu creatividad con esta receta y encandalilar a más de uno, tal como lo hace un mago en su espectáculo.

A continuación, encontrarás los recursos necesarios para poder elaborar una hamburguesa vegetal de lentejas y batatas que te aporte nutrientes, te brinde saciedad y, a su vez, sea muy sabrosa.

Esta receta puede interesarte por diversos motivos: porque estás siguiendo una dieta vegetariana / vegana o te estás sumergiendo poco a poco en este tipo de alimentación; porque te encuentras buscando recetas alternativas a las que elaboras de forma habitual; porque te encantan los vegetales pero sientes que tus platos no son apetitosos; o por simple curiosidad.

Sean cuales sean tus motivos, seguro que te aptece descubrir cómo preparar hamburguesas vegetales paso a paso.

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¿Qué son las hamburguesas vegetales?

Las hamburguesas vegetales se pueden definir, tal como señalan en el portal web Wikipedia, como “una variante de la hamburguesa tradicional que evita la carne picada para emplear productos vegetales idóneos para los vegetarianos o veganos”.

Las hamburguesas son el plato predilecto de muchos y han sido motivo de reunión familiar o de amigos en un sinfín de ocasiones.

Por este motivo, hoy tengo una excelente noticia para ti: aprenderás paso a paso a elaborar unas deliciosas hamburguesas de vegetales, simples y en pocos pasos.

Y todo ello a través de una receta que luego podrás modificar de acuerdo a los ingredientes que tengas o desees, y con el plus no menor de que son saludables, nutritivas y con ingredientes naturales.

La hamburguesa vegetal es la variante vegetariana al tradicional medallón de carne picada. Al igual que la original, esta versión se puede cocinar al horno, a la plancha o, incluso, en la parrilla.

La diferencia sustancial que encontrarás en esta preparación es su bajo contenido en grasas, calorías y sodio. Además, no lleva conservantes y su aporte nutricional es importantísimo.

Por lo tanto, puedes compartir este plato con quien desees; todos serán bienvenidos a probarlas debido a que no tiene dentro de sus ingredientes ninguno que pueda ser perjudicial para la salud o incompatible con algún tipo particular de dieta. Y podrás darte el gusto de sorprender a niños y adultos, tanto en un almuerzo o cena.

Ingredientes (para 10 medallones)

• 250 gramos de lentejas
• 3 batatas o boniatos de tamaño mediano
• Perejil fresco picado a gusto
• Un chorrito de aceite de oliva
• Sal rosada o marina a gusto
• Pimienta negra al gusto
• Varias especias de tu elección, tales como pimentón dulce, curry o cúrcuma

Pasos a seguir

1. Cocina a fuego lento las lentejas después de haberlas dejado en remojo entre cuatro y seis horas. Una vez tiernas y frías, tritúralas a mano o con una procesadora de alimentos.
2. Por otro lado, hierve las batatas. Una vez tiernas, tritúralas como si fueras a preparar un puré después de añadirles un poco de aceite.
3. Por otro lado, corta muy fino el perejil fresco y déjalo reservado para usarlo luego.
4. En un bol o recipiente apto integra las lentejas trituradas y el puré de batatas, ambas preparaciones frías. Agrega el perejil, la sal y las especias al gusto y mezcla bien todos los ingredientes. Acto seguido, comienza a armar los medallones.
5. Los puedes armar con las manos o con un hamburguesero, lo que te resulte más sencillo para conseguir que tengan un centímetro de espesor aproximadamente.
6. Asimismo, las puedes cocinar al horno, en una fuente previamente aceitada, o en una sartén. Cuando estén doradas, dales la vuelta y cocina la otra cara.

Una vez que las hamburguesas vegetales estén listas se pueden acompañar con una ensalada de hojas verdes o, incluso, servir con pan de hamburguesas de lechuga, tomate y el aderezo que más te guste.

Opciones alternativas

Tal como hemos mencionado al comienzo, estas hamburguesas vegetales siempre se pueden adaptar a los ingredientes y condimentos que más te gusten, así como realizar diferentes combinaciones.

Sin embargo, te sugerimos no utilizar mas de dos ingredientes base. La idea es que se puedan experimentar sensaciones en el paladar y tener la oportunidad de diferenciarlas.

Es por ello que mezclar tres o cuatro ingredientes base no solo dificultará la posibilidad de sentir su sabor, sino que, además, hará que corras el riesgo de sufrir algún tipo de malestar.

En especial te aconsejamos integrar una legumbre con un cereal (en lo posible integral), como por ejemplo, quinoa y garbanzos; porotos mung y arroz integral; o porotos aduki y calabaza.

Otra alternativa consiste en sumar hortalizas de hoja verde, como espinaca, acelga o calabaza.

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¿Por qué estas hamburguesas de vegetales son saludables?

La respuesta puede parecerte un poco obvia: los ingredientes son vegetales, no lleva conservantes ni aporta grasas como lo puede hacer un medallón de carne.

Pero, ¿sabes qué significa que un alimento sea saludable? Significa que debe aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

En el caso de estas hamburguesas vegetales, su aporte nutricional es el siguiente:

• Lentejas: debido a su alto contenido en fibra ayudan a regular el funcionamiento intestinal. Poseen un alto contenido en minerales como hierro, potasio, calcio y magnesio y aportan vitaminas del grupo B, que benefician el sistema nervioso.
• Batata: es una fuente importante de vitamina E, que es antioxidante, y de fibra. Aporta betacarotenos, proteínas y carbohidratos complejos que ofrecen energía constante.
• Perejil: es una fuente rica en vitamina A, que ayuda a la visión, la piel, el cabello y los huesos. También contiene vitamina C, que permite absorber el hierro. Además, es antioxidante y antiinflamatorio.

Gracias a los avances tecnológicos, en la televisión, la radio, la prensa escrita y las redes sociales hoy la información no tarda en llegar y especialistas en medicina y nutrición nos acercan el conocimiento acerca de la importancia de tener una alimentación completa y de cómo repercute la misma en la salud.

Incluso, debido al aumento de enfermedades no transmisibles, como lo son por ejemplo las enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, entre otras, en el año 2004 la Organización Mundial de la Salud (OMS) elaboró una estrategia llamada Sobre régimen alimentario, actividad física y salud para hacer frente a esta problemática.

Allí mismo es posible encontrar una serie de sugerencias con respecto a la dieta, tales como limitar la ingesta de grasas como fuente principal de energía; incrementar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales, entre otros; y limitar el consumo de sal y azucares libres.

Llevar a cabo estas sugerencias hoy no es una tarea muy difícil, ya que es frecuente encontrar supermercados con una amplia variedad de hortalizas y legumbres, como así también pequeñas tiendas o almacenes naturales que provean productos integrales, variedad de semillas, harinas y aceites con personal especializado que pueda dar asesoramiento.

Estamos asistiendo poco a poco a un cambio de paradigma en lo que a la alimentación se refiere, donde la salud ha ganado a la estética en el orden de prioridades.

Pero queda camino por recorrer y debemos recuperar el valor de cocinar en casa y de elegir los productos con los que preparar las comidas de manera consciente, priorizando aquellos que nos aportan nutrientes como se muestra en esta receta de hamburguesas de lentejas y batata. No olvides que eres lo que comes.

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