10 ejercicios de estiramiento de espalda

Para todas las disciplinas deportivas es importante realizar un buen número de ejercicios de estiramiento de espalda con el fin de evitar dolencias posteriores en esta zona del cuerpo.

Una de las afecciones más comunes en este caso son los dolores lumbares o de espalda baja, los cuales pueden hacer acto de presencia en la vida de hombres y mujeres en cualquier momento y son realmente incómodos y difíciles de tratar.

Por ello es importante que nuestro cuerpo esté bien acondicionado antes de realizar cualquier tipo de actividad física, ya se trate de levantar peso, tener que agacharnos o correr.

Y es que cualquier clase de movimiento que involucre a la espalda puede provocar que aparezcan lesiones y molestias.

En Apréndete somos conscientes de que este dolor es más común de lo que parece, y por eso te dejamos 10 ejercicios de estiramiento de espalda fáciles de realizar.

Antes de saber cómo se deben llevar a cabo recuerda que, a través de este blog, también podrás conocer un estupendo plan de ejercicios para fortalecer la espalda.

Ejercicios de estiramiento de espalda

Los estiramientos de espalda involucran una gran cantidad de músculos a lo largo de todo el cuerpo para ser realizados.

Esto debido a que la espalda en sí no puede estirarse de forma individual, sino que debe ser ejercitada de un modo integral, lo que implica realizar ejercicios que, de una manera u otra, involucren a la espalda en su ejecución.

Isquiotibiales

Para realizar esta primera serie de estiramientos deberás acostarte boca arriba, de manera que la parte baja de tu espalda quede contra el suelo. Seguidamente flexiona tu rodilla izquierda unos 90 grados para dar estabilidad a las caderas.

Comienza poco a poco a levantar la pierna derecha manteniendo recta la rodilla. Recuerda que las caderas no deben levantarse y que el movimiento solo debe provenir de ahí.

Cuanto más se eleve tu pie, mayor será la sensación de estiramiento. Mantén durante unos 20 segundos y luego repite con la pierna izquierda.

Rodillas al pecho

Para hacer este ejercicio comienza acostándote en decúbito supino (boca arriba) con ambas rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo.

Inicia el estiramiento llevando una rodilla hacia tu pecho mientras la otra pierna se mantiene firme con el pie en el suelo.

Para llevar a cabo estos pasos tendrás que ejercer cierta presión en tu espalda y mantener el ejercicio durante unos 15 segundos. Procura repetir unas tres veces con cada pierna para hacer a la perfección este estiramiento de espalda.

Estiramiento espinal vertebral

Este ejercicio de estiramiento de espalda es ideal para fortalecer y relajar los músculos ubicados alrededor de las vértebras y los abdominales.

Para hacer este estiramiento de espalda del modo correcto debes acostarte boca arriba y extender tus piernas completamente para luego flexionar la derecha y pasarla al lado izquierdo.

En esta posición ya estarás sintiendo el estiramiento entre los glúteos y la espalda media. Mantén la postura durante 15 segundos y procura repetir al menos cuatro veces de cada lado.

Si sientes dolor de espalda con frecuencia tampoco te puedes perder nuestro artículo sobre la hernia discal.

Ejercicio del piriforme

Estos músculos son muy fáciles de estirar y además proporcionan gran alivio a la presión lumbar. Comienza tumbándote boca arriba flexionando ambas rodillas y colocando los pies juntos, firmes en el suelo.

Aquí deberás empujar tu rodilla derecha hasta el pecho, sujetarla con tu mano y tratar de acercarla a tu hombro izquierdo lo máximo posible. Mantén esta posición unos 20 segundos y luego repite con el lado contrario.

Flexores de la cadera

Este grupo de músculos incluye los tres psoas, esto es, el menor, el mayor y el ilíaco, importantísimos para dar esa capacidad de flexión a tus caderas.

Para estirarlos comienza por arrodillarte únicamente con tu pierna derecha, mientras la izquierda esta hacia delante sostenida por el pie.

De esta manera lograrás un ángulo de 90 grados en las caderas. A continuación coloca una almohada o un cojín en el suelo para evitar incomodidad en la rodilla.

Mientras mantienes tu espalda recta, empuja la cadera hacia delante de manera que logres sentir los estiramientos de espalda y los psoas de manera suave.

Cuádriceps en el suelo

Para estos ejercicios de estiramiento deberás acostarte en el suelo sobre tu lado izquierdo sosteniendo la pierna derecha del tobillo flexionada hacia tus glúteos.

Una vez realizado el movimiento, el siguiente paso se centrará en tensar los glúteos al mismo tiempo que intentas estirar la pierna derecha.

La clave de este ejercicio es generar cierta resistencia con la mano que sostiene la pierna. Mantén la postura durante al menos 20 segundos de cada lado y repite unas cuatro o cinco veces.

Estiramiento integral de la espalda

Estos estiramientos de espalda son ideales para aliviar cualquier tipo de presión en la columna. Comienza de pie, extendiendo los brazos hacia adelante.

Si tienes problemas para mantener el equilibrio puedes apoyarte de un mueble o mesa. Flexiona un poco las rodillas hacia adelante con el fin de inclinarte solo un poco.

Ambos brazos deben permanecer totalmente rectos y la cabeza alineada con los hombros. Mantén la posición durante unos 15 segundos.

Luego vuelve a la posición original, coloca tu mano izquierda frente a ti y con el brazo derecho forma un arco por encima de tu cabeza.

Inclina todo el tronco hacia el lado izquierdo y después repite hacia el lado contrario, manteniendo al menos otros 15 segundos la postura.

Ejercicio activo aislado de estiramientos de espalda

Comienza este ejercicio sentándote con la espalda erguida y las rodillas dobladas y sosteniendo los pies con tus talones. Al mismo tiempo, coloca las dos manos detrás de la cabeza.

En esta ocasión tendrás que ejercer presión sobre tus abdominales y rotar tu tronco hacia la izquierda de manera amplia.

Una vez que sientas los músculos relajados, repite la ejecución e inclínate hacia adelante, tratando de llegar con el codo hasta el piso. Mantén ls posición unos cinco segundos y después vuelve a la postura original.

Inclinación hacia adelante

Inicia este ejercicio de estiramiento de la espada poniéndote de pie, con la espalda recta y ambos pies bien firmes en el suelo. Inhala y exhala de manera profunda para oxigenar bien los músculos y disminuir la formación de ácido láctico.

Poco a poco, comienza a doblar la espalda hacia adelante, dejando que tus brazos acompañen el descenso de una forma tranquila y relajada.

Intenta bajar hasta que, al menos, tus dedos alcancen a rozar los dedos de tus pies. Mantén la posición durante cinco segundos y repite unas seis veces.

Inclinación hacia atrás

Vuelve a tu posición original, de pie con la espalda erguida y ahora coloca las manos en la cintura. A continuación harás lo contrario: ayudándote de las manos, inclínate hacia delante todo lo que puedas sin forzar tu espalda.

Si lo necesitas puedes doblar un poco las rodillas para equilibrarte. Mantén la postura 15 segundos y repite igualmente unas seis veces.

Para mantener tu espalda en buena forma y relajada, realiza los estiramientos de espalda que acabamos de describir por lo menos cuatro veces veces a la semana.

Recuerda que los ejercicios de estiramiento de espalda que acabamos de enumerar son una parte importante de la salud, ya que ayudan a corregir desviaciones y malas posturas.

Siempre que notes dolor o incomodidad realizando dichos estiramientos, suspéndelos de manera inmediata y trata de ir al médico.

La salud es lo primero, y lo mejor es cultivarla desde casa con una buena nutrición y con simples pero sencillos ejercicios.

Si quieres mantenerte en forma también puedes combinar estos ejercicios de estiramiento de espalda con un plan de ejercicios para fortalecer los músculos.