Plan de entrenamiento: cómo pasar de trotar a correr

Lo sabemos, te encanta el atletismo. El hecho de trotar, la brisa que golpea tu cara lentamente, la sensación de que te falta un poco el aire al respirar y la tranquilidad de saber que estas ejercitando todo tu cuerpo con un único ejercicio.

Pero hay un problema: tras pasar media hora trotando te aburres con facilidad.

Si te ocurre algo así es muy probable que sea porque necesitas velocidad y poner en práctica un plan de entrenamiento que explique cómo pasar de trotar a correr.

Esa adrenalina y explosión de energía que tu cuerpo es capaz de generar por algunos minutos capta la atención de muchos en el mundo del atletismo.

Es por ello que a través de este post te proponemos una rutina de ejercicios con la que podrás pasar de trotar a correr de una manera sencilla y progresiva.

Si eres de los que prefiere una descarga de energía en lugar de recorrer largas distancias, aprende a pasar del aburrido trote al emocionante mundo de las carreras con este sencillo plan de ejercicios que te mostraremos a continuación.

Y recuerda que, si quieres ponerte en forma, también será interesante que conozcas algunos ejercicios de yoga para después de nadar.

Del ritmo de fondo al ritmo de velocidad

Si ya llevas algún tiempo practicando el trote, debes saber que los músculos tienen memoria deportiva, por lo que es muy probable que tus piernas y tu torso estén acostumbrados y adaptados al régimen que exige una rutina de trote convencional, que suelen ser de tiempos superiores a los 30 minutos sin descanso. Esto se conoce como ritmo de fondo.

El ritmo de velocidad es mucho más acelerado y los tiempos de ejecución mucho más cortos, por lo que el plan de entrenamiento debe variar de manera considerable si quieres adaptar tus músculos a este tipo de ejercicio.

Las distancias también son un factor importante, ya que toda competencia que esté por debajo de los 3.200 metros de longitud se considera de velocidad.

Esto significa que se busca ser veloz, no resistente (aunque es vital que tengas en cuenta que se necesita muchísima resistencia para correr 3.200 metros).

Lo nuevo de la rutina de velocidad

A diferencia de un plan para trote, un plan de ejercicios que implica realizar una carrera debe incluir muchos ejercicios de fuerza para fortalecer y hacer crecer tus músculos.

Asimismo, también será fundamental que incluya un día adicional de descanso para no fatigarte, rutinas enfocadas a la velocidad y no a la distancia recorrida y, por supuesto, mucho estiramiento de tus piernas para evitar lesiones.

No olvides que a través de Apréndete también te decimos qué pasa si no haces calentamiento antes de ejercitar.

Plan de entrenamiento de cuatro semanas que explica cómo pasar de trotar a correr

Esta es una rutina semanal que puedes llevar a cabo durante cuatro semanas seguidas.

Por supuesto que antes de comenzar la rutina deberás calentar con 10 minutos de trote suave y 15 minutos de estiramiento de los músculos y rotación de tus articulaciones, algo que también deberás hacer durante los días de descanso.

Lunes

Realiza 10 series de 200 metros corriendo a máxima velocidad más 200 metros caminando. Después de haber hecho las 10 series, termina el ejercicio con 200 abdominales.

Martes

El martes toca hacer 5 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso y 3 series de 10 repeticiones de elevaciones de cadera. Finaliza el plan de entrenamiento con 5 series de 10 repeticiones de escalada estática.

Miércoles

Si deseas que esta rutina de ejercicios sea efectiva y no quieres sobrecargar los músculos, lo mejor será que el miércoles apuestes por descansar.

Jueves

Recorre 4 kilómetros de trote suave y 10 series de 100 metros corriendo más 200 metros caminando. Acaba el plan de entrenamiento con 200 abdominales.

Viernes

Llega el inicio del fin de semana con 3 series de 400 metros corriendo más 200 metros caminando. A continuación tendrás que hacer 10 series de 100 metros corriendo más 200 metros caminando.

Sábado

El sábado deberás llevar a cabo los mismos ejercicios que realizaste el martes.

Domingo

El domingo también deberá convertirse en un día dedicado al descanso si quieres que esta rutina de ejercicios que explica cómo pasar de trotar a correr dé buenos resultados.

Una vez que hayas completado las primeras cuatro semanas de entrenamiento, puedes repetir durante cuatro semanas más los mismos ejercicios pero, esta vez, aumentando en cinco repeticiones los ejercicios de fuerza de los martes y sábados.

Verás como, en tan solo un mes, tu cuerpo se ha adaptado y ha pasado de trotar a correr, tu resistencia ha aumentado, tu respiración se ha adecuado a la carrera y tu mente te ha empezado a ayudar a dar todo de ti para lograr la meta.

Recuerda que, con constancia, paciencia y fuerza de voluntad, es posible desarrollar un plan de entrenamiento perfecto para pasar de trotar a correr sin sufrimiento y sin necesidad de realizar grandes esfuerzos.

Estar en forma será fácil si tienes en cuenta este post donde explicamos cómo pasar de trotar a correr y combinas los ejercicios que acabamos de describir con los beneficios del Hatha Yoga.